Creo que el uso de la barra es el método de entrenamiento más propuesto por los entrenadores para sus deportistas con el fin de entrenar la fuerza. Desafortunadamente,, allo stesso tempo capita spesso che questo mezzo di allenamento non venga adoperato in maniera corretta
Motivo per cui De Motu ha sentito l’esigenza, para sus lectores, proponer un artículo del Prof.. Doctor Furio Barba. Por titulo:
“El peso muerto y sus variaciones”
Un articolo che cerca, nell’ambito dell’utilizzo dei sovraccarichi con il bilanciere, di mettere un po’ d’ordine e chiarezza riguardo l’uso (a volte disordinato) di questo esercizio.
Mi auguro che questo lavoro del prof. Furio Barba possa essere utile per chiunque voglia approfondire questo tema
Feliz lectura
Giulio Rattazzi
Lo stacco è un esercizio dove il carico è sollevato da terra e riportato a terra; è un esercizio utilizzato per il miglioramento della forza e della potenza. L’esecuzione avviene con l’atleta che si posiziona dietro al bilanciere situato a terra, che piega le gambe per afferrarlo con le mani e le braccia distese e sollevarlo fino raggiungere la stazione eretta con le gambe completamente distese. Con questo esercizio si riescono a sollevare i carichi più pesanti grazie ad un’ampia partecipazione dei muscoli del nostro corpo quali quelli del tronco (dell’addome, del dorso, sopratutto erettori spinali e trapezi), degli arti superiori (tricipiti e bicipiti), dei glutei e degli arti inferiori (quadricipiti ed ischiocrurali). In questo esercizio l’esecuzione richiede una particolare attenzione nel coordinare tra di loro le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia.
La corretta tecnica di movimento durante l’esercizio dello stacco da terra è stata ampiamente trattata (Baechle & Earle, 2008; Costill, Wilmore, & Kenney, 2012), tuttavia, sebbene ci siano regole che circondano la forma di movimento “corretto” dello stacco da terra, sembra che una forma errata sia comune nel powerlifting (Keogh et al., 2006; Keogh & Pearson, 2003; Siewe et al., 2011). en particular, dopo aver analizzato alcuni filmati del powerlifting, spesso risulta che atleti di alto livello utilizzano forme di movimento potenzialmente pericolose durante i sollevamenti massimi. Si ritiene che questo evento dipenda da una serie di aspetti; En particular, mentre le linee guida classiche per l’allenamento attribuiscono valore a una forma di movimento sicura e corretta, nei tentativi per ottenere il massimo peso sollevato possibile, un riflesso dell’obiettivo principale evidenzia un approccio diverso potenzialmente dannoso. Ciò può potenzialmente consentire il verificarsi di forme di movimento pericolose e inclusioni tecniche durante questi eventi di carico elevato (Keogh & Pearson, 2003).
Tradizionalmente lo stacco da terra (o deadlift, letteralmente “sollevamento a peso morto”), è eseguito utilizzando un bilanciere convenzionale; ne esistono alcune varianti realizzate modificando la posizione delle gambe, o il verso di partenza del movimento, o il tipo di bilanciere.
Ne esistono alcune varianti:
- stacco da terra a gambe tese; consiste nell’effettuare l’esercizio mantenendo le ginocchia tese o leggermente piegate e immobili per tutto il movimento.
- stacco da terra rumeno; ha inizio dall’alto e non da terra, viene chiamato anche stacco a peso non morto ed ha le caratteristiche della posizione dello stacco a gambe tese, cioè le gambe verticali ed immobili per tutto il movimento.
- stacco da terra sumo; ci si avvicina al carico con i piedi più larghi delle spalle, si impugna il bilanciere con le braccia strette all’interno delle gambe ed il busto è più eretto, quindi si esegue il movimento con la classica procedura.
- stacco da terra hack; si effettua con il bilanciere posizionato dietro il corpo verticalmente sotto i glutei.
- stacco da terra con la trap bar; si effettua con l’utilizzo di un bilanciere che può avere una forma “quadra”, “romboidale”, o “esagonale”, cioè un bilanciere con una sbarra non retta. Per eseguire lo stacco con l’ausilio della trap-bar l’atleta deve entrare all’interno del bilanciere formato dal disegno della sbarra ed effettuare il sollevamento afferrando le apposite maniglie.
Si procede adesso ad illustrare le caratteristiche dello stacco da terra tradizionale e delle sue varianti, quindi al confronto tra essi presentandone vantaggi e svantaggi.
Stacco da terra tradizionale
Aspetti biomeccanici
Lo stacco da terra è frequentemente utilizzato per sviluppare la massima forza sulla base dell’ipotesi che carichi pesanti sollevati generano grandi forze muscolari e stimolano l’adattamento; mentre riguardo alla potenza Garhammer e McLaughlin riferiscono che la potenza media prodotta nello stacco è da metà a un terzo di quella sviluppata durante lo strappo e lo slancio. La minore potenza prodotta durante lo stacco è stata attribuita alle basse velocità verticali generate durante il movimento.
Numerosi studi hanno quantificato le variabili biomeccaniche durante lo stacco ed i risultati hanno evidenziato che si producono (nelle azioni corrette), grandi momenti muscolari con i valori maggiori registrati a livello dell’anca, seguiti dalla colonna lombare, dalla caviglia e dal ginocchio. Alcuni studi hanno riportato durante lo stacco forze di compressione del disco molto grandi; Cholewicki et al. hanno registrato forze di compressione del disco L4 / L5 comprese tra 14.350 y 17.192 N, ed in atleti di livello mondiale che sollevano carichi estremamente pesanti, sono state riportate forze di compressione del disco lombare fino a 36.400 N. Come conseguenza delle forze interne molto grandi e dei momenti imposti durante lo stacco, è evidente come esista un elevato rischio di lesioni.
Durante l’esecuzione del movimento, per evitare rischi di lesioni, è estremamente importante che il centro di massa del bilanciere sia il più vicino possibile a quello dell’atleta; in questo modo si riduce al minimo il braccio del momento della resistenza esterna.
de hecho, per sollevare un carico nella maniera più razionale possibile, è necessario ridurre i momenti di forza nelle varie articolazioni impegnate nel movimento. La diminuzione del momento di forza può avvenire per diminuzione della forza (quindi l’accelerazione), o il braccio di leva del momento della forza stesso. Non potendo agire sull’accelerazione che non può essere diminuita, l’unica alternativa possibile è quella di agire riducendo il braccio della leva avvicinando il più possibile il centro di massa del bilanciere a quello del corpo. Si cercherà, quindi di avvicinare il c.d.m. del bilanciere (non coincidente a quello dell’atleta all’inizio del movimento), a quello dell’atleta durante la traiettoria dello stacco iniziale da terra ed il massimo avvicinamento avverrà quando il bilanciere arriverà al ginocchio. La traiettoria del bilanciere durante il sollevamento sarà, quindi curvilinea nella sua prima parte prima di diventare verticale. Nella successiva figura 1 è mostrata la traiettoria del bilanciere fino alla sua verticalizzazione.
Fig. 1 – Traiettoria del bilanciere durante lo stacco da terra.
Questa traiettoria è curvilinea fino al ginocchio ma innesca, sino, una velocità orizzontale (non superiore a quella verticale del sollevamento del bilanciere), che “disturba” il sollevamento influenzandolo e causando una diminuzione della velocità verticale. Superato il ginocchio il bilanciere ha una traiettoria di salita verticale durante la quale si raggiunge la massima velocità verticale di spostamento del bilanciere; il raddrizzamento del tronco influenza fortemente questa traiettoria verticale.
Si tenga presente che nel powerlifting l’azione di stacco da terra è più verticale rispetto alla pesistica (vedi figura 2), in quanto questi è uno degli esercizi di gara mentre per la pesistica è un momento di passaggio sia nello strappo che nello slancio.
Fig. 2 – Azione dello stacco da terra tradizionale con la tecnica del powerlifting.
(figure di S. Beraldo mod.)
Nella tecnica della pesistica l’esecuzione avviene con l’estensione degli arti inferiori, del busto e con il sollevamento delle spalle (vedi figura 3), nel powerlifting lo stacco da terra termina quando le articolazioni dell’anca e del ginocchio sono completamente aperte (vedi figura 2).
Fig. 3 – Azione dello stacco da terra tradizionale con la tecnica della pesistica. In alto una visione trasversale, in basso una visione laterale.
(figure di S. Beraldo mod.)
Per quanto detto precedentemente, nel posizionarsi dietro il bilanciere, l’atleta lascerà uno spazio di 1 massimo 2 cm tra la tibia ed il bilanciere con il fine di:
- non portare troppo in avanti la tibia mentre si chiude l’angolo alla caviglia (diversamente da come accade nello stacco del bilanciere da terra nell’esercizio dello slancio), limitando la traiettoria curvilinea del bilanciere che così è un po’ più rettilinea
- non tenere la tibia verticale che comporterebbe un angolo troppo aperto alle ginocchia ed un bacino troppo alto
Lo stacco del bilanciere dovrà avvenire senza che:
- le ginocchia arretrino rispetto alla verticale in quanto questo provocherebbe uno sbilanciamento all’indietro del soggetto a cui farebbe seguito un una compensazione con lo sbilanciamento in avanti delle spalle ed una flessione del busto
- le ginocchia siano verticali in quanto in quanto questo comporterebbe un’azione di sollevamento del bilanciere solo a carico del busto caricando così eccessivamente la schiena
Il sollevamento avverrà con un’azione coordinata del raddrizzamento delle gambe e del busto tenendo presente che quando il bilanciere sarà arrivato all’altezza delle ginocchia si avrà un momento critico detto “sticking point”, cuando, cioè la forza espressa e la resistenza da vincere raggiungono una condizione molto simile e la velocità di spostamento è prossima allo zero. Se è pur vero che lo stacco da terra è l’esercizio di forza per eccellenza dove la forza viene sviluppata indipendentemente dalla velocità di esecuzione dell’esercizio, è anche vero che la velocità ha comunque una sua importanza. A seguito di ciò si deve considerare che:
- quando la velocità è zero l’alzata fallisce per mancanza di sollevamento
- per evitare lo sticking point nella fase iniziale dell’alzata si deve produrre un’accelerazione superiore a quella negativa della seconda fase, per cui bisogna essere in grado di produrre maggiore forza nella fase iniziale
Pertanto quando il bilanciere sarà a livello delle ginocchia una sua maggiore velocità consentirà di tollerare maggiori rallentamenti e passare così più agevolmente il momento di maggiore difficoltà della traiettoria. Meccanicamente questa difficoltà è dovuta al fatto che nel momento in cui il bilanciere si trova all’altezza delle ginocchia questi si trova anche alla massima distanza dall’articolazione coxofemorale e la flessione del busto è massima, e questa è una condizione in cui è massima la coppia meccanica indotta dal carico sulla schiena e la massima distanza tra questo e l’articolazione coxofemorale (vedi figura 4).
Fig. 4 – Il momento dello stiking point durante l’azione dello stacco da terra tradizionale.
Una posizione corretta sarà essenziale per proseguire nel movimento e dare luogo ad una esecuzione positiva, mentre una posizione scorretta comporterà, per il superamento della difficoltà, due azioni errate:
- una verticalizzazione del busto dovuta ad un’anticipata estensione dell’articolazione coxofemorale a fronte di una invariata estensione dell’articolazione del ginocchio, che viene attuata principalmente dai muscoli erettori della schiena (con eccessivo sforzo a carico della schiena)
- un arretramento del bacino dovuto ad un’anticipata estensione dell’articolazione del ginocchio rispetto a quella coxofemorale, con la conseguenza di un allontanamento del bilanciere dal corpo (a quel punto il recupero della posizione avverrà con un raddrizzamento del busto e conseguente eccessivo sforzo a carico della schiena)
Altezza dei pesi
Come punto di partenza dello stacco è preferibile quella dettata dalle regole competitive che, adottando dischi del diametro di 45 cm, fa si che il centro del bilanciere sia a 22,5cm dal suolo. L’utilizzo di tali misure fa si che il bilanciere si trovi all’incirca a metà dell’altezza della tibia e che le cosce siano all’incirca parallele al suolo ed il bacino sia in linea con esse e non più in basso, nel tal caso diventa più difficile mantenere il bacino anteroverso, il sacro in nutazione e gli ischio crurali in stato di pretensionamento; in caso di uso di piastre dei pesi con diametro minore è consigliabile utilizzare dei rialzi su dove poggiare i dischi.
Posizione iniziale
I piedi distano tra loro ad una distanza tra la larghezza delle spalle e quella delle anche, con le punte rivolte leggermente in fuori (vedi figura 5 a sx). L’impugnatura delle mani è chiusa, cioè avviene con i pollici rivolti all’interno e la distanza tra le mani è leggermente più ampia della larghezza delle spalle, altri tipi di impugnatura sono sconsigliate (vedi figura 5 a dx); le mani afferrano il bilanciere all’esterno delle ginocchia con i gomiti in completa estensione. Le anche sono basse, la schiena è piatta ed iperestesa, le spalle sono alte, il trapezio è rilassato, le scapole sono arretrate, il petto è in alto ed in fuori, il capo è eretto, lo sguardo rivolto in avanti o leggermente verso l’alto.
Figura 5: A sinistra il posizionamento dei piedi ed a destra tipi di impugnature nello stacco tradizionale. (figure di S. Beraldo)
La fase d’innalzamento
Il bilanciere viene sollevato aprendo contemporaneamente gli angoli delle anche e delle ginocchia, la schiena resta piatta , gli arti superiori restano estesi, il bilanciere non si allontana dalle gambe. Superate le ginocchia le anche vengono in avanti ed il bilanciere è sopra le ginocchia e vicino alle cosce, le spalle sono alte e rivolte all’indietro. La posizione finale è con gli arti inferiori e le anche estese, il tronco è completamente eretto con le spalle alte ed all’indietro.
La fase di discesa
Gli arti inferiori e le anche si piegano in azione coordinata, il dorso è piatto e le spalle sono rivolte all’indietro, il busto non si flette in avanti, il bilanciere scende restando aderente dapprima alle cosce e poi alle gambe fino al contatto con il suolo.
Muscolatura coinvolta
Principali muscoli: Erettori spinali, grande gluteo, ischocrurali
Muscoli accessori: Trapezio, grande dorsale, muscoli dell’avambraccio, quadricipiti, grande adduttore
Stacco da terra a gambe tese
Come detto all’inizio, consiste nell’effettuare l’esercizio mantenendo le ginocchia tese o leggermente piegate e immobili per tutto il movimento. Questa condizione di immobilità delle gambe (cioè il mantenimento dell’angolo delle ginocchia), può essere eseguita mantenendo le gambe tese sin dall’inizio del movimento di stacco da terra dal bilanciere; la condizione di estensione delle gambe fa sì che la muscolatura dei quadricipiti non sia coinvolta nell’esercizio, mentre costringe al massimo sforzo la muscolatura glutea e lombare. Questo si traduce in un carico molto elevato a livello della schiena e pertanto è un esercizio che viene sconsigliato per l’elevato rischio di lesioni.
L’esercizio di stacco a gambe tese inizia con il bilanciere poggiato a terra come nello stacco tradizionale e con il medesimo posizionamento dei piedi. Il busto è flesso in avanti a circa 90° con la schiena piatta ma non iperestesa. A questo punto esistono due metodi: la primera (classico), prevede che il busto si raddrizzi mantenendo le gambe tese ed il bilanciere che non tocca il corpo (vedi figura 6).
Figura 6 – A sinistra schema dello stacco da terra a gambe tese, a destra esecuzione.
Il secondo che viene effettuato da coloro che hanno una buona mobilità articolare del rachide e che può essere eseguito da terra o stando su un plinto e che prevede il busto flesso in avanti e la schiena curva; decisamente sconsigliato per l’elevato rischio di lesioni (vedi figura 7).
Fig. 7 – Varianti dello stacco da terra a gambe tese: A sinistra esecuzione da sopra un plinto.
A destra esecuzione da terra.
Muscolatura coinvolta
Principali muscoli: Erettori spinali, grande gluteo, ischiocrurali
Muscoli accessori: Grande dorsale, muscoli dell’avambraccio
Stacco da terra rumeno
Come detto all’inizio, comincia dall’alto e non da terra; viene chiamato anche stacco a peso non morto ed ha le caratteristiche della posizione dello stacco a gambe tese, cioè le gambe verticali ed immobili per tutto il movimento. Proprio per questo spesso alcuni confondono i due esercizi.
Il movimento ha inizio dall’alto e quindi prevede a differenza dello stacco da terra tradizionale una contrazione eccentrica iniziale. L’esercizio ha inizio con il medesimo posizionamento dei piedi dello stacco da terra tradizionale ed il bilanciere viene impugnato staccandolo da dei supporti posizionati ad altezza adeguata. Il busto viene flesso in avanti arretrando il bacino mentre le ginocchia si piegano con le gambe che restano verticali. Terminata la discesa poco prima che il bilanciere tocchi terra, ha inizio la risalita (fase concentrica del movimento) con una decisa estensione dell’anca e ripercorrendo la medesima traiettoria della discesa. Il bilanciere è mantenuto sempre vicino al corpo percorrendo una traiettoria verticale (vedi figura 8).
Figura 8 – A sinistra schema dello stacco da terra rumeno, a destra esecuzione
Esiste anche una variante, poco applicata, che prevede un posizionamento su un plinto ed un’azione che parte dall’alto mantenendo la gambe tese durante il movimento; trattasi di una variante che unisce lo stacco rumeno e lo stacco a gambe tese. Un’ulteriore differenza sia con lo stacco rumeno che con lo stacco a gambe tese è quella che vede durante l’esercizio l’allontanamento del bilanciere dal corpo durante la discesa ed il riavvicinamento durante la salita con conseguente incurvarsi della regione lombare per stimolare maggiormente i muscoli di questa regione e limitare l’attivazione di quella glutea (vedi figura 9). Anche questo esercizio comporta un carico molto elevato a livello della schiena e pertanto è un esercizio che viene sconsigliato per l’elevato rischio di lesioni.
Fig. 9 – Variante dello stacco da terra rumeno.
Esecuzione da sopra un plinto con le gambe tese.
Muscolatura coinvolta
Principali muscoli: Erettori spinali, grande gluteo, ischiocrurali
Muscoli accessori: Grande dorsale, muscoli dell’avambraccio, quadricipiti
Stacco da terra hack
Come detto all’inizio si effettua con il bilanciere posizionato dietro il corpo verticalmente sotto i glutei.
La posizione del busto è poco inclinata in avanti, pertanto la muscolatura lombare è meno sollecitata; in questo modo è particolarmente impegnata la muscolatura delle cosce. L’esercizio ha inizio con il bilanciere posizionato a terra come nello stacco da terra tradizionale, ma si trova dietro e sotto i glutei del soggetto che lo impugna con le mani con presa chiusa con pollici opposti. Il posizionamento dei piedi e la loro distanza sono i medesimi dello stacco da terra tradizionale, la distanza tra le mani è di poco superiore a quella delle spalle; il busto è leggermente flesso in avanti e la schiena è contratta con la sua naturale curvatura con le scapole addotte, la testa è dritta e lo sguardo è rivolto in avanti o leggermente verso l’alto, le anche sono alla stessa altezza o poco più in basso delle ginocchia. Il sollevamento avviene con un’azione coordinata dell’apertura degli angoli del ginocchio e dell’anca e con il raddrizzamento del busto; il bilanciere è vicino alle gambe e percorre una traiettoria verso l’alto rettilinea. Per la grande chiusura dell’angolo al ginocchio che la posizione dell’impugnatura comporta, l’esercizio in questione pone questa articolazione sotto particolare stress (vedi figura 10).
Figura 10 – A sinistra schema dello stacco da terra hack, a destra esecuzione
Muscolatura coinvolta
Principali muscoli: Quadricipite, tensore della fascia lata
Muscoli accessori: Grande gluteo, ischio crurali, piriforme, quadrato femorale, grande adduttore, muscoli dell’avambraccio
Stacco da terra sumo
Come detto all’inizio ci si avvicina al carico con i piedi più larghi delle spalle, si impugna il bilanciere con le braccia strette all’interno delle gambe ed il busto è più eretto, quindi si esegue il movimento con la classica procedura. Il posizionamento dei piedi è con le punte leggermente rivolte in fuori, le gambe sono verticali, i glutei sono poco più alti delle ginocchia; il bilanciere è quasi sul centro del piede e più vicino alle gambe rispetto allo stacco da terra tradizionale. Durante il sollevamento le gambe si distendono e le anche avanzano in un movimento più di abduzione/adduzione che di flesso/estensione; minore sarà la distanza tra le anche ed il bilanciere. e maggiore risulterà l’azione verticale. La posizione più verticale del busto espone la schiena a minori rischi di lesioni (vedi figura 11).
Fig 11 – In alto schema dello stacco da terra sumo, a sinistra esecuzione.
Esistono due varianti allo stacco da terra sumo classico: il mezzo sumo ed il wide.
- Nella posizione classica le gambe sono posizionate in corrispondenza del ring (lo spazio non zigrinato di 5mm visibile nella figura 12).
- La posizione del mezzo sumo prevede che le gambe siano posizionate all’interno del ring.
- La posizione del wide prevede che le gambe siano posizionate all’esterno del ring.
Figura 12 – Schema di suddivisione del bilanciere olimpionico e le sue misure
Muscolatura coinvolta
Principali muscoli: Erettori spinali, grande gluteo, grande adduttore, quadricipiti
Muscoli accessori: Ischiocrurali, muscoli dell’avambraccio, trapezio
Stacco da terra con la trap bar
Come già detto all’inizio si effettua con l’utilizzo di un bilanciere che può avere una forma “quadra”, “romboidale”, o “esagonale”, cioè un bilanciere con una sbarra non retta. Per eseguire lo stacco con l’ausilio della trap-bar l’atleta deve entrare all’interno del bilanciere formato dal disegno della sbarra ed effettuare il sollevamento afferrando le apposite maniglie in una posizione neutra dell’avambraccio su entrambi i lati del corpo (vedi figura seguente). La posizione più eretta del tronco comporta minore stress a livello lombare ed espone la schiena a minori rischi di lesioni. Durante il sollevamento non è presente lo “stiking point” al ginocchio (punto critico dell’alzata), pertanto il sollevamento risulta un po’ più rapido e semplice. Il bilanciere non striscia vicino alle gambe e non provoca abrasioni (vedi figura 13). La posizione più eretta del tronco comporta minore stress a livello lombare ed espone la schiena a minori rischi di lesioni. Consente una maggiore velocità d’esercizio senza correre rischi di lesioni, ed il sollevamento di carichi più elevati.
Fig. 13 – In alto a sinistra stacco da terra con la trap bar. In alto a destra visione laterale dell’esecuzione. (figure di S. Beraldo, mod.)
A sinistra visione trasversale dell’esecuzione.
Muscolatura coinvolta
Principali muscoli; Erettori spinali, grande gluteo, quadricipiti
Muscoli accessori: Ischiocrurali, muscoli dell’avambraccio, trapezio
Tecniche a confronto
Nel confronto tra stacco tradizionale e stacco a gambe tese, è possibile riscontrare in quest’ultimo un notevole carico sulla schiena. Nella figura 14 di sinistra (cioè dello stacco tradizionale), è possibile notare come il braccio di leva formato tra il baricentro comune di corpo e bilanciere rispetto alle vertebre L5-S1, sia la metà rispetto al medesimo braccio di leva della figura 14 di destra (cioè dello stacco da terra a gambe tese). Le conseguenze sono di due tipi: la prima è che anche il sollevamento di un modesto carico determina, nello stacco a gambe tese, un carico notevolmente superiore sulla schiena rispetto allo stacco da terra tradizionale; il secondo è che nello stacco a gambe tese il carico agisce di taglio e non in compressione sul bordo anteriore delle vertebre ed i dischi sono spinti indietro, con il risultato di un notevole carico sulla schiena rispetto allo stacco tradizionale che aumenta il rischio di lesioni.
Fig. 14 – Azione di stacco da terra.
A sinistra secondo la tecnica di stacco tradizionale.
A destra secondo la tecnica di stacco a gambe tese
(figure di S. Beraldo)
Inoltre nello stacco a gambe tese la tensione esercitata dal gruppo muscolare degli ischiocrurali frena il movimento di retroversione del bacino non consentendo l’allineamento dello stesso con la colonna vertebrale; la conseguente curva cifotica della schiena aumenta il carico sugli erettori spinali con un maggior rischio di lesioni.
L’esecuzione dello stacco a gambe tese (vedi figura 15 di sinistra), inoltre, stira fortemente i muscoli posteriori delle cosce. Conseguentemente il bacino rimane bloccato e non ruota adeguatamente sull’articolazione dell’anca; ne consegue una compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre.
Al contrario, l’esecuzione che prevede il semipiegamento delle gambe in fase di “stacco” (vedi figura 15di destra), attenua la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli posteriori delle cosce, in quanto ne avvicina i capi estremi di inserzione. In questo modo il bacino e la colonna vertebrale sono allineati.
Fig. 15 – Effetti della posizione delle gambe sulla muscolatura degli ischio crurali durante lo stacco.
A sinistra durante lo stacco a gambe tese
A destra durante lo stacco a gambe semipiegate.
(figure di S. Beraldo)
Inoltre l’attività elettrica dei muscoli della colonna vertebrale varia durante la flessione del busto avanti (vedi figura 16), e si azzera quasi con la flessione del busto vicino ai 90°; la conseguenza è che con il busto flesso in avanti a circa 90°, il carico è sostenuto essenzialmente dai legamenti articolari delle vertebre e dalle aponeurosi (fasce dei muscoli).
Fig. 16 – Lattività elettrica della muscolatura della schiena durante la flessione del busto (figure di S. Beraldo)
Nel confronto tra stacco da terra tradizionale e stacco rumeno, è possibile riscontrare, a livello di quest’ultimo, una minore tensione sulla schiena rispetto allo stacco a gambe tese ma comunque sono molto elevati; il lavoro grava meno sui quadricipiti ed è molto elevato sui glutei e gli ischiocrurali. Nel complesso la catena posteriore è fortemente e maggiormente sollecitata nello stacco rumeno rispetto a quello tradizionale, por lo tanto, il carico maggiore sugli erettori spinali comporta un maggior rischio di lesioni.
Nel confronto tra stacco da terra tradizionale e stacco sumo, quest’ultimo pone maggiore sforzo sui glutei, i fianchi, gli adduttori, ed i quadricipiti con un minore impatto sugli ischio crurali, erettori spinali e sulla spina dorsale. Nei confronti dello stacco da terra tradizionale dove il movimento è a carico principalmente dell’articolazione coxo-femorale, lo stacco sumo ha il movimento a carico principalmente del ginocchio; la muscolatura dell’anca nello stacco sumo avrà una funzione soprattutto stabilizzatrice mentre nello stacco tradizionale ha una funzione anche di risalita, y, sempre nello stacco sumo, la spinta verso l’alto sarà fornita dall’apertura dell’angolo delle ginocchia. I sollevatori con ferite o dolori sulla schiena possono praticare lo stacco sumo in alternativa allo stacco tradizionale.
Nel confronto tra stacco da terra tradizionale e stacco con la trap bar, è possibile riscontrare che l’anca (sobre todo), il ginocchio, la caviglia hanno un grado di chiusura più ampio nello stacco tradizionale. Inoltre con la trap bar il carico è posizionato più vicino al corpo esattamente sotto la proiezione verticale del baricentro del soggetto mentre nello stacco tradizionale il baricentro del bilanciere è avanzato e quindi durante il sollevamento il corpo deve adattarsi ad una posizione diversa a causa di un baricentro globale (corpo e bilanciere) diverso da quello del solo corpo; il carico, entonces, è distribuito in maniera più uniforme tra il tronco, l’anca e la caviglia e limita lo stress della parte bassa della schiena e la tensione sugli ischio crurali spostando la tensione maggiormente sui quadricipiti. In questo modo, per il carico da sollevare sulla stessa linea del centro di massa del soggetto e per l’assenza dello stiking point, con lo stacco da terra eseguito con la trap bar si ottengono una azione di sollevamento verticale e senza interruzioni con il risultato di avere espressioni di forza, velocità e potenza più elevate rispetto allo stacco da terra tradizionale.
Ph.D. Furio Barba
