Saya percaya penggunaan barbell adalah kaedah latihan yang paling dicadangkan oleh jurulatih untuk atlet mereka untuk melatih kekuatan. Malangnya,, pada masa yang sama ia sering berlaku bahawa cara latihan ini tidak digunakan dengan betul
Itulah sebabnya De Motu merasakan keperluannya, untuk pembaca mereka, untuk mencadangkan artikel oleh Prof. Furio Barba Phd. Mengikut tajuk:
“The deadlift dan variasinya”
Sebuah artikel yang mencari, dalam konteks penggunaan beban lampau dengan roda imbangan, nak letak sikit’ ketertiban dan kejelasan mengenai penggunaan (kadang-kadang kacau) daripada latihan ini.
Saya berharap agar karya prof ini. Furio Barba boleh berguna untuk sesiapa sahaja yang ingin mengetahui lebih lanjut tentang topik ini
Selamat membaca
Julius Rattazzi
Deadlift adalah latihan di mana beban diangkat dari tanah dan dibawa kembali ke tanah; ia adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa. Pelaksanaan berlaku dengan atlet yang meletakkan dirinya di belakang barbell yang terletak di atas tanah, yang membengkokkan kakinya untuk meraihnya dengan tangan dan tangan yang dihulurkan dan mengangkatnya sehingga dia mencapai kedudukan tegak dengan kakinya diluruskan sepenuhnya. Dengan senaman ini anda boleh mengangkat beban yang lebih berat terima kasih kepada penyertaan luas otot-otot badan kita seperti otot-otot batang (bahagian perut, bahagian belakang, terutamanya erector spinae dan trapezius), daripada anggota atas (trisep dan bisep), bahagian punggung dan anggota bawah (quadriceps dan hamstrings). Dalam latihan ini, pelaksanaan memerlukan perhatian khusus dalam menyelaraskan sendi pinggul antara satu sama lain, daripada lutut dan buku lali.
Teknik pergerakan yang betul semasa latihan deadlift telah dibincangkan secara meluas (Baechle & Earle, 2008; Costill, Wilmore, & Kenny, 2012), Namun begitu, walaupun terdapat peraturan yang mengelilingi bentuk pergerakan “betul” daripada pelepasan tanah, nampaknya bentuk buruk adalah perkara biasa dalam powerlifting (Keogh et al., 2006; Keogh & Pearson, 2003; Siewe et al., 2011). In particolare, selepas melalui beberapa rakaman powerlifting, selalunya ternyata atlet elit menggunakan bentuk pergerakan yang berpotensi berbahaya semasa lif maksimum. Adalah dipercayai bahawa acara ini bergantung kepada beberapa aspek; khususnya, manakala garis panduan latihan klasik meletakkan nilai pada bentuk pergerakan yang selamat dan betul, dalam percubaan untuk menaikkan berat badan maksimum yang mungkin, refleksi fokus utama menyerlahkan pendekatan berbeza yang berpotensi berbahaya. Ini berkemungkinan membenarkan bentuk gerakan berbahaya dan kemasukan teknikal berlaku semasa peristiwa beban tinggi ini (Keogh & Pearson, 2003).
Secara tradisinya deadlift (oh deadlift, secara harfiah "angkat berat mati"), ia dilakukan menggunakan roda imbangan konvensional; terdapat beberapa variasi yang dibuat dengan menukar kedudukan kaki, atau arah permulaan pergerakan, atau jenis roda imbangan.
Terdapat beberapa variasi:
- deadlift kaki lurus; terdiri daripada melakukan senaman dengan mengekalkan lutut diregangkan atau sedikit bengkok dan tidak bergerak sepanjang pergerakan.
- deadlift romania; ia bermula dari atas dan bukan dari tanah, ia juga dipanggil undead weight deadlift dan mempunyai ciri-ciri kedudukan deadlift berkaki lurus, iaitu kaki menegak dan tidak bergerak sepanjang pergerakan.
- sumo deadlift; mendekati beban dengan kaki lebih lebar daripada bahu, barbell dipegang dengan tangan dirapatkan di dalam kaki dan payudara lebih tegak, kemudian pergerakan dilakukan dengan prosedur klasik.
- godam deadlift; ia dijalankan dengan kedudukan barbell di belakang badan secara menegak di bawah punggung.
- trap bar deadlift; ia dijalankan dengan menggunakan roda pengimbang yang boleh mempunyai bentuk "segi empat"., “romboid”, atau "heksagon", iaitu roda pengimbang dengan palang yang tidak rata. Untuk melakukan deadlift dengan bantuan bar perangkap, atlet mesti memasuki barbell yang dibentuk oleh reka bentuk bar dan mengangkat dengan menggenggam pemegang yang sesuai.
Kami kini meneruskan untuk menggambarkan ciri-ciri deadlift tradisional dan variannya, kemudian perbandingan antara mereka mengemukakan kelebihan dan kekurangan mereka.
deadlift tradisional
Aspek biomekanik
Deadlift sering digunakan untuk membangunkan kekuatan maksimum dengan andaian bahawa beban berat yang diangkat menjana daya otot yang besar dan merangsang penyesuaian.; manakala mengenai kuasa Garhammer dan McLaughlin melaporkan bahawa purata kuasa yang dihasilkan dalam deadlift adalah satu setengah hingga satu pertiga yang berkembang semasa ragut dan bersih.. Kuasa yang lebih rendah yang dihasilkan semasa toe-off adalah disebabkan oleh kelajuan menegak yang lebih rendah yang dijana semasa pergerakan.
Banyak kajian telah mengukur pembolehubah biomekanikal semasa deadlift dan keputusan telah menunjukkan bahawa ia berlaku (dalam tindakan yang betul), momen otot besar dengan nilai tertinggi direkodkan pada paras pinggul, diikuti oleh tulang belakang lumbar, dari buku lali dan lutut. Beberapa kajian telah melaporkan daya mampatan cakera yang sangat besar semasa deadlift; Cholewicki et al. daya mampatan yang direkodkan bagi cakera L4 / L5 antara 14.350 dan 17.192 N, dan pada atlet bertaraf dunia yang mengangkat beban yang sangat berat, pemampatan cakera lumbar telah dilaporkan 36.400 N. Akibat daripada daya dalaman yang sangat besar dan momen yang dikenakan semasa detasmen, terbukti bahawa terdapat risiko kecederaan yang tinggi.
Semasa perlaksanaan gerakan, untuk mengelakkan risiko kecederaan, Adalah amat penting bahawa pusat jisim barbel sedekat mungkin dengan jisim pengangkat; ini meminimumkan lengan momen rintangan luaran.
Difatti, untuk mengangkat beban dengan cara yang paling rasional yang mungkin, adalah perlu untuk mengurangkan momen daya dalam pelbagai sendi yang terlibat dalam pergerakan. Pengurangan momen daya boleh berlaku dengan penurunan daya (kemudian pecutan), atau lengan tuil momen daya itu sendiri. Tidak dapat bertindak atas pecutan yang tidak boleh dikurangkan, satu-satunya alternatif yang mungkin ialah bertindak dengan mengurangkan lengan tuil dengan membawa pusat jisim roda imbangan sedekat mungkin dengan badan. Kita akan cuba, oleh itu untuk mendekati c.d.m. daripada roda imbangan (tidak bertepatan dengan atlit pada permulaan pergerakan), kepada atlet semasa trajektori permulaan berlepas dari tanah dan pendekatan maksimum akan berlaku apabila barbell mencapai lutut. Trajektori barbel apabila mengangkat akan menjadi, kemudian melengkung di bahagian pertamanya sebelum menjadi menegak. Dalam rajah seterusnya 1 trajektori roda imbangan sehingga penegaknya ditunjukkan.
Rajah. 1 – Trajektori barbell semasa deadlift.
Trajektori ini melengkung sehingga ke lutut tetapi mencetuskan, Walau bagaimanapun,, kelajuan mendatar (tidak lebih besar daripada daya angkat menegak lengan goyang), yang "mengganggu" lif dengan mempengaruhinya dan menyebabkan penurunan dalam kelajuan menegak. Selepas lutut, roda imbangan mempunyai trajektori pendakian menegak di mana kelajuan menegak maksimum pergerakan roda imbangan dicapai; meluruskan batang sangat mempengaruhi trajektori menegak ini.
Perlu diingat bahawa dalam powerlifting tindakan deadlift adalah lebih menegak daripada dalam angkat berat (lihat rajah 2), kerana ini adalah salah satu latihan pertandingan manakala untuk angkat berat ia adalah detik peralihan baik dalam ragut mahupun dalam momentum..
Rajah. 2 - Tindakan deadlift tradisional dengan teknik powerlifting.
(angka S. Mod Beraldo.)
Dalam teknik angkat berat, pelaksanaan berlaku dengan lanjutan anggota bawah, angkat badan dan bahu (lihat rajah 3), dalam powerlifting, deadlift berakhir apabila sendi pinggul dan lutut terbuka sepenuhnya (lihat rajah 2).
Rajah. 3 - Tindakan deadlift tradisional dengan teknik angkat berat. Di atas, pandangan melintang, di bawah adalah pandangan sisi.
(angka S. Mod Beraldo.)
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, berdiri di belakang roda imbangan, atlit akan meninggalkan ruang sebanyak 1 massimo 2 cm antara tibia dan roda imbangan dengan tujuan:
- jangan bawa tibia terlalu jauh ke hadapan sambil menutup sudut pada buku lali (tidak seperti apa yang berlaku dalam deadlift barbell dari lantai dalam latihan hayunan), mengehadkan trajektori lengkung roda imbangan yang dengan itu lebih lurus sedikit
- jangan biarkan tibia menegak yang akan membawa kepada sudut yang terlalu terbuka pada lutut dan pelvis yang terlalu tinggi
Detasmen barbell mesti berlaku tanpa itu:
- lutut bergerak ke belakang dari menegak kerana ini akan menyebabkan ketidakseimbangan ke belakang subjek yang akan diikuti oleh pampasan dengan ketidakseimbangan bahu ke hadapan dan fleksi badan.
- lutut menegak kerana ini akan melibatkan tindakan mengangkat barbel hanya pada payudara, dengan itu memuatkan bahagian belakang secara berlebihan
Pengangkatan akan berlaku dengan tindakan yang diselaraskan meluruskan kaki dan batang badan dengan mengambil kira bahawa apabila barbell mencapai ketinggian lutut akan ada saat genting yang dipanggil "titik melekat", apabila, iaitu daya yang dinyatakan dan rintangan yang perlu diatasi mencapai keadaan yang hampir sama dan kelajuan sesaran adalah hampir kepada sifar. Jika benar bahawa deadlift adalah latihan kekuatan par excellence di mana kekuatan dibangunkan tanpa mengira kelajuan pelaksanaan latihan, ia juga benar bahawa kelajuan masih mempunyai kepentingannya. Berikutan ini mesti mempertimbangkan itu:
- apabila kelajuan sifar lif gagal kerana kekurangan lif
- untuk mengelakkan titik melekat pada fasa awal lif, pecutan yang lebih besar daripada negatif fasa kedua mesti dihasilkan, jadi anda perlu dapat menghasilkan lebih banyak daya dalam fasa awal
Oleh itu, apabila barbell berada pada paras lutut, kelajuannya yang lebih tinggi akan membolehkannya bertolak ansur dengan kelembapan yang lebih besar dan dengan itu melepasi dengan lebih mudah saat yang paling sukar dalam trajektori.. Secara mekanikal, kesukaran ini disebabkan oleh fakta bahawa apabila barbell berada pada ketinggian lutut, ia juga berada pada jarak maksimum dari sendi coxofemoral dan fleksi payudara adalah maksimum., dan ini adalah keadaan di mana tork mekanikal yang disebabkan oleh beban di belakang dan jarak maksimum antara ia dan sendi coxofemoral adalah maksimum. (lihat rajah 4).
Rajah. 4 - Detik titik melekat semasa aksi deadlift tradisional.
Kedudukan yang betul adalah penting untuk meneruskan pergerakan dan menimbulkan pelaksanaan yang positif, manakala kedudukan yang salah akan terhasil, untuk mengatasi kesukaran, dua tindakan yang salah:
- penegak payudara disebabkan sambungan jangkaan sendi coxofemoral dalam menghadapi lanjutan sendi lutut yang tidak berubah, yang terutamanya dilakukan oleh otot erektor belakang (dengan ketegangan belakang yang berlebihan)
- pengunduran pelvis disebabkan sambungan lutut yang dijangkakan berkenaan dengan sendi koxofemoral, mengakibatkan barbell menjauhi badan (pada ketika itu pemulihan kedudukan akan berlaku dengan meluruskan payudara dan akibat ketegangan yang berlebihan pada bahagian belakang)
Ketinggian berat
Sebagai titik permulaan detasmen, yang ditentukan oleh peraturan persaingan adalah lebih baik, mengguna pakai cakera dengan diameter 45 cm, menyebabkan pusat roda imbangan berada 22.5cm di atas tanah. Penggunaan langkah-langkah ini bermakna barbell berada kira-kira separuh ke atas tibia dan paha adalah lebih kurang selari dengan tanah dan pelvis sejajar dengannya dan tidak lebih rendah., dalam kes ini ia menjadi lebih sukar untuk mengekalkan pelvis antevert, sakrum dalam nutasi dan hamstring dalam keadaan berpura-pura; dalam kes penggunaan plat berat dengan diameter yang lebih kecil adalah dinasihatkan untuk menggunakan riser untuk meletakkan cakera.
Kedudukan awal
Kaki dibuka selebar bahu dan selebar pinggul, dengan petua menunjuk sedikit (lihat rajah 5 seorang sx). Pegangan tangan ditutup, iaitu, ia berlaku dengan ibu jari menghala ke dalam dan jarak antara tangan lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, jenis pemegang lain tidak disyorkan (lihat rajah 5 sebuah dx); tangan mencengkam barbel di luar lutut dengan siku dalam lanjutan penuh. Pinggul rendah, bahagian belakang rata dan hyperextended, bahu tinggi, trapezius dilonggarkan, skapula ditarik balik, dada naik dan keluar, kepala tegak, memandang ke hadapan atau sedikit ke atas.
Rajah 5: Di sebelah kiri kedudukan kaki dan pada jenis cengkaman kanan dalam deadlift tradisional. (angka S. beraldo)
Fasa peningkatan
Barbell diangkat dengan membuka sudut pinggul dan lutut serentak, bahagian belakang tetap rata , anggota atas tetap dipanjangkan, barbel tidak bergerak dari kaki. Melepasi lutut pinggul ke hadapan dan palang berada di atas lutut dan berhampiran peha, bahu ditinggikan dan berpatah balik. Kedudukan terakhir adalah dengan anggota bawah dan pinggul dipanjangkan, batangnya benar-benar tegak dengan bahu ke atas dan belakang.
Peringkat turun
Anggota bawah dan pinggul dibengkokkan dalam tindakan yang diselaraskan, belakang rata dan bahu dipusingkan ke belakang, badan tidak membongkok ke hadapan, barbell turun kekal melekat pada peha dan kemudian ke kaki sehingga ia bersentuhan dengan tanah.
otot yang terlibat
Otot utama: Erektor tulang belakang, gluteus maximus, ischocrural
otot aksesori: Trapeze, latissimus dorsi, otot lengan bawah, quadriceps, major adductor
deadlift berkaki lurus
Seperti yang dikatakan pada awalnya, terdiri daripada melakukan senaman dengan mengekalkan lutut diregangkan atau sedikit bengkok dan tidak bergerak sepanjang pergerakan. Keadaan imobilitas kaki ini (iaitu pemeliharaan sudut lutut), ia boleh dilakukan dengan mengekalkan kaki lurus dari awal pergerakan deadlift dari barbell; keadaan lanjutan kaki bermakna otot quadriceps tidak terlibat dalam senaman, sambil memaksa otot gluteal dan lumbar untuk usaha maksimum. Ini diterjemahkan ke dalam beban yang sangat tinggi di bahagian belakang dan oleh itu senaman yang tidak disyorkan kerana risiko kecederaan yang tinggi.
Latihan deadlift kaki lurus bermula dengan barbel diletakkan di atas tanah seperti dalam deadlift tradisional dan dengan kedudukan kaki yang sama. Badan dibengkokkan ke hadapan kira-kira 90° dengan bahagian belakang rata tetapi tidak dipanjangkan. Pada ketika ini terdapat dua kaedah: pertama (classico), ia meramalkan bahawa batang tubuh diluruskan memastikan kaki lurus dan barbel tidak menyentuh badan (lihat rajah 6).
Rajah 6 – Pada rajah kiri deadlift dengan kaki lurus, berjalan betul.
Yang kedua yang dilakukan oleh mereka yang mempunyai pergerakan sendi tulang belakang yang baik dan yang boleh dilakukan dari tanah atau berdiri di atas alas tiang dan yang melibatkan batang tubuh bengkok ke hadapan dan belakang melengkung.; pastinya tidak disyorkan kerana risiko kecederaan yang tinggi (lihat rajah 7).
Rajah. 7 - Variasi deadlift kaki lurus: Di sebelah kiri, pelaksanaan dari atas alas tiang.
Di sebelah kanan, pelaksanaan dari tanah.
otot yang terlibat
Otot utama: Erektor tulang belakang, gluteus maximus, hamstring
otot aksesori: latissimus dorsi, otot lengan bawah
Deadlift Romania
Seperti yang dikatakan pada awalnya, bermula dari atas dan bukan dari tanah; ia juga dipanggil undead weight deadlift dan mempunyai ciri-ciri kedudukan deadlift berkaki lurus, iaitu kaki menegak dan tidak bergerak sepanjang pergerakan. Justru atas sebab ini ada yang sering mengelirukan kedua-dua latihan.
Pergerakan bermula dari atas dan oleh itu memerlukan pengecutan eksentrik awal, tidak seperti deadlift tradisional. Latihan bermula dengan kedudukan kaki yang sama seperti dalam deadlift tradisional dan barbell dipegang dengan melepaskannya daripada sokongan yang diletakkan pada ketinggian yang sesuai. Badan dibengkokkan ke hadapan dengan menarik pelvis ke belakang manakala lutut bengkok dengan kaki kekal menegak. Selesai turun sejurus sebelum barbel mencecah tanah, pendakian bermula (fasa pergerakan sepusat) dengan lanjutan tegas pinggul dan menjejaki semula trajektori yang sama keturunan. Roda imbangan sentiasa berada dekat dengan badan di sepanjang trajektori menegak (lihat rajah 8).
Rajah 8 - Pada rajah kiri deadlift Romania, berjalan betul
Terdapat juga varian, sedikit digunakan, yang melibatkan kedudukan di atas alas tiang dan tindakan yang bermula dari atas, memastikan kaki lurus semasa pergerakan; ini ialah varian yang menggabungkan deadlift Romania dan deadlift dengan kaki lurus. Satu lagi perbezaan dengan kedua-dua deadlift Romania dan deadlift berkaki lurus adalah yang melihat barbell bergerak menjauhi badan semasa penurunan dan penyelarasan semasa pendakian dengan lenturan akibat kawasan lumbar untuk merangsang lagi otot-otot ini. rantau dan hadkan pengaktifan gluteal (lihat rajah 9). Latihan ini juga melibatkan beban yang sangat tinggi di bahagian belakang dan oleh itu tidak disyorkan kerana risiko kecederaan yang tinggi.
Rajah. 9 - Varian deadlift Romania.
Pelaksanaan dari atas tiang dengan kaki dipanjangkan.
otot yang terlibat
Otot utama: Erektor tulang belakang, gluteus maximus, hamstring
otot aksesori: latissimus dorsi, otot lengan bawah, quadriceps
hack deadlift
Seperti yang dinyatakan pada permulaan, ia dijalankan dengan kedudukan barbell di belakang badan secara menegak di bawah punggung.
Kedudukan torso condong sedikit ke hadapan, oleh itu otot lumbar kurang diminta; dengan cara ini otot paha terlibat secara khusus. Latihan bermula dengan barbell diletakkan di atas tanah seperti dalam deadlift tradisional, tetapi ia terletak di belakang dan di bawah punggung subjek yang memegangnya dengan tangan dengan cengkaman tertutup dengan ibu jari bertentangan. Kedudukan kaki dan jaraknya adalah sama seperti dalam deadlift tradisional, jarak antara tangan lebih besar sedikit daripada jarak bahu; batang badan dibengkokkan sedikit ke hadapan dan bahagian belakang mengecut dengan kelengkungan semula jadi dengan bilah bahu terangkat, kepala lurus dan pandangan dipusingkan ke hadapan atau sedikit ke atas, pinggul berada pada ketinggian yang sama atau lebih rendah sedikit daripada lutut. Mengangkat berlaku dengan tindakan terkoordinasi membuka sudut lutut dan pinggul serta meluruskan batang tubuh; loceng bar dekat dengan kaki dan bergerak dalam trajektori lurus ke atas. Untuk penutupan besar sudut pada lutut yang diperlukan oleh kedudukan cengkaman, latihan yang dimaksudkan meletakkan sendi ini di bawah tekanan tertentu (lihat rajah 10).
Rajah 10 – Gambar rajah penggodaman deadlift di sebelah kiri, berjalan betul
otot yang terlibat
Otot utama: Quadriceps, tensor fascia lata
otot aksesori: Gluteus maximus, ischio crurali, piriformis, segi empat sama femoral, major adductor, otot lengan bawah
Sumo deadlift
Seperti yang dinyatakan pada permulaan, dekati beban dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, barbell dipegang dengan tangan dirapatkan di dalam kaki dan payudara lebih tegak, kemudian pergerakan dilakukan dengan prosedur klasik. Kedudukan kaki adalah dengan jari kaki menunjuk sedikit, kaki menegak, punggung lebih tinggi sedikit daripada lutut; barbel hampir berada di tengah-tengah kaki dan lebih dekat dengan kaki berbanding deadlift tradisional. Semasa mengangkat, kaki diluruskan dan pinggul bergerak ke hadapan dalam gerakan penculikan/tambahan daripada gerakan fleksi/lanjutan; semakin kecil jarak antara pinggul dan barbell. dan semakin besar tindakan menegak. Kedudukan torso yang lebih menegak mendedahkan bahagian belakang kepada kurang risiko kecederaan (lihat rajah 11).
Rajah 11 – Rajah di atas bagi deadlift sumo, dibiarkan berjalan.
Terdapat dua variasi pada deadlift sumo klasik: separuh sumo dan lebar.
- Dalam kedudukan klasik, kaki diletakkan dalam korespondensi dengan cincin (ruang 5mm tidak berlekuk yang boleh dilihat dalam rajah 12).
- Kedudukan separuh sumo memerlukan kaki diletakkan di dalam gelanggang.
- Kedudukan lebar memerlukan kaki diletakkan di luar gelanggang.
Rajah 12 - Gambar rajah pembahagian barbel Olimpik dan ukurannya
otot yang terlibat
Otot utama: Erektor tulang belakang, gluteus maximus, major adductor, quadriceps
otot aksesori: Hamstring, otot lengan bawah, trapeze
Perangkap bar deadlift
Seperti yang telah disebutkan di awal, ia dijalankan dengan menggunakan roda keseimbangan yang boleh mempunyai bentuk "segi empat"., “romboid”, atau "heksagon", iaitu roda pengimbang dengan palang yang tidak rata. Untuk melakukan deadlift dengan bantuan trap-bar, atlet mesti memasuki barbell yang dibentuk oleh reka bentuk bar dan menjalankan lif dengan menggenggam pemegang khas dalam kedudukan lengan bawah neutral pada kedua-dua belah badan (lihat rajah berikut). Kedudukan batang yang lebih tegak melibatkan kurang tekanan pada lumbar dan mendedahkan bahagian belakang kepada kurang risiko kecederaan. Tiada titik melekat lutut semasa lif (titik kritikal lif), oleh itu mengangkat sedikit lebih cepat dan mudah. Barbell tidak menyeret dekat dengan kaki dan tidak menyebabkan melecet (lihat rajah 13). Kedudukan batang yang lebih tegak melibatkan kurang tekanan pada lumbar dan mendedahkan bahagian belakang kepada kurang risiko kecederaan. Membolehkan kelajuan senaman yang lebih tinggi tanpa menghadapi risiko kecederaan, dan mengangkat beban yang lebih berat.
Rajah. 13 - Bar perangkap kiri atas deadlift. Pandangan sisi kanan atas pelaksanaan. (angka S. beraldo, mod.)
Pandangan melintang kiri bagi pelaksanaan.
otot yang terlibat
Otot utama; Erektor tulang belakang, gluteus maximus, quadriceps
otot aksesori: Hamstring, otot lengan bawah, trapeze
Membandingkan teknik
Sebagai perbandingan antara deadlift tradisional dan deadlift kaki lurus, adalah mungkin untuk mencari di bahagian belakang beban yang besar di belakang. Dalam rajah 14 dari kiri (iaitu deadlift tradisional), adalah mungkin untuk diperhatikan bagaimana lengan tuil terbentuk di antara pusat graviti biasa badan dan roda pengimbang berkenaan dengan vertebra L5-S1, ialah separuh daripada lengan tuil yang sama dalam rajah 14 betul (iaitu deadlift dengan kaki lurus). Akibatnya ada dua macam: yang pertama ialah walaupun pengangkatan beban sederhana menentukan, dalam deadlift berkaki lurus, beban yang jauh lebih tinggi di bahagian belakang berbanding dengan deadlift tradisional; yang kedua ialah dalam deadlift berkaki lurus beban bertindak ricih dan bukan dalam mampatan pada tepi anterior vertebra dan cakera ditolak ke belakang, mengakibatkan beban yang ketara pada bahagian belakang berbanding deadlift tradisional yang meningkatkan risiko kecederaan.
Rajah. 14 - Tindakan mendarat.
Ke kiri mengikut teknik lepas landas tradisional.
Ke kanan mengikut teknik deadlift dengan kaki lurus
(angka S. beraldo)
Tambahan pula, dalam deadlift dengan kaki lurus, ketegangan yang dikenakan oleh kumpulan otot hamstring memperlahankan pergerakan retroversi pelvis, tidak membenarkan ia sejajar dengan tulang belakang.; lengkung kyphotic belakang yang terhasil meningkatkan beban pada erektor tulang belakang dengan risiko kecederaan yang lebih besar.
Perlaksanaan deadlift dengan kaki lurus (lihat rajah 15 dari kiri), juga, meregangkan hamstring dengan kuat. Akibatnya, pelvis menjadi tersumbat dan tidak berputar dengan betul pada sendi pinggul; pampasan menyusuli melalui kyphosis lumbar dan beban abnormal relatif pada vertebra.
Sebaliknya, perlaksanaan yang melibatkan separuh lenturan kaki dalam fasa "detasmen". (lihat rajah 15 di sebelah kanan), melegakan ketegangan akibat regangan otot belakang peha, kerana ia mendekatkan hujung sisipan yang melampau. Dengan cara ini pelvis dan tulang belakang diselaraskan.
Rajah. 15 - Kesan kedudukan kaki pada otot hamstring semasa deadlift.
Ke kiri semasa deadlift kaki lurus
Betul-betul semasa deadlift berkaki bengkok.
(angka S. beraldo)
Di samping itu, aktiviti elektrik otot tulang belakang berbeza-beza apabila torso membongkok ke hadapan (lihat rajah 16), dan hampir sifar dengan lenturan batang tubuh hampir 90°; akibatnya ialah dengan batang badan dibengkokkan ke hadapan pada kira-kira 90°, beban pada asasnya disokong oleh ligamen artikular vertebra dan oleh aponeurosis (kumpulan otot).
Rajah. 16 - Aaktiviti elektrik otot belakang semasa fleksi badan (angka S. beraldo)
Sebagai perbandingan antara deadlift tradisional dan deadlift Romania, ia adalah mungkin untuk mencari, pada tahap yang terakhir, kurang ketegangan pada bahagian belakang daripada deadlift dengan kaki lurus tetapi masih sangat tinggi; kerja itu kurang berat pada quadriceps dan sangat tinggi pada glutes dan hamstrings. Secara keseluruhannya, rantaian posterior lebih tertekan dalam deadlift Romania berbanding rantaian tradisional, oleh itu, beban yang lebih besar pada erector spinae membawa risiko kecederaan yang lebih besar.
Sebagai perbandingan antara deadlift tradisional dan deadlift sumo, yang terakhir meletakkan lebih banyak usaha pada punggung, bahagian pinggul, bahan tambah, dan quadriceps dengan kurang kesan pada hamstring, erector spinae dan tulang belakang. Berbanding dengan deadlift tradisional di mana pergerakan terutamanya ditanggung oleh sendi coxo-femoral, deadlift sumo mempunyai pergerakan terutamanya dari lutut; otot pinggul dalam deadlift sumo akan mempunyai fungsi menstabilkan terutamanya manakala dalam deadlift tradisional ia juga mempunyai fungsi pendakian, dan, sentiasa dalam deadlift sumo, tujahan ke atas akan disediakan oleh pembukaan sudut lutut. Pengangkat yang mengalami kecederaan atau sakit belakang boleh mengamalkan deadlift sumo sebagai alternatif kepada deadlift tradisional.
Sebagai perbandingan antara deadlift dan deadlift dengan bar perangkap, ia adalah mungkin untuk mencari bahawa pinggul (di atas semua), lutut, buku lali mempunyai tahap penutupan yang lebih tinggi dalam deadlift tradisional. Tambahan pula, dengan bar perangkap beban diletakkan lebih dekat dengan badan betul-betul di bawah unjuran menegak pusat graviti subjek manakala dalam deadlift tradisional pusat graviti barbell maju dan oleh itu semasa mengangkat badan mesti menyesuaikan diri dengan kedudukan yang berbeza. disebabkan global (badan dan roda imbangan) berbeza dengan badan sahaja; beban, kemudian, ia diedarkan lebih sekata di seluruh batang, pinggul dan buku lali dan hadkan tekanan belakang bawah dan regangan hamstring dengan mengalihkan ketegangan lebih kepada quadriceps. Dengan cara ini, disebabkan oleh beban yang akan diangkat pada garisan yang sama dengan pusat jisim subjek dan kerana ketiadaan titik melekat, dengan deadlift yang dilakukan dengan bar perangkap, tindakan mengangkat menegak dan tanpa gangguan diperoleh dengan hasil daripada mempunyai ekspresi kekuatan, kelajuan dan kuasa yang lebih tinggi daripada deadlift tradisional.
Ph.D. Furio Barba
