Antrenörler tarafından sporcularına kuvvet antrenmanı yapmak için en çok önerilen antrenman yönteminin halter kullanımı olduğuna inanıyorum.. Ne yazık ki,, aynı zamanda, genellikle bu eğitim aracının doğru kullanılmadığı görülür.
De Motu'nun ihtiyaç duymasının nedeni, okuyucuları için, prof tarafından bir makale önermek. Furio Barba Doktora. Başlığa göre:
"Deadlift ve çeşitleri"
arayan bir makale, halter ile aşırı yük kullanımı bağlamında, biraz koymak’ kullanımla ilgili düzen ve açıklık (bazen dağınık) bu alıştırmanın.
Umarım bu prof eseri. Furio Barba, bu konuyu derinleştirmek isteyen herkes için faydalı olabilir.
Mutlu okumalar
Giulio Rattazzi
Deadlift, yükün yerden kaldırılıp tekrar yere getirildiği bir egzersizdir.; kuvvet ve gücü geliştirmek için kullanılan bir egzersizdir. İnfaz, yerde bulunan halterin arkasında kendini konumlandıran sporcu ile gerçekleşir., Bacakları bükerek eller ve kollar uzanmış halde tutun ve bacaklar tamamen uzatılmış olarak ayakta durma pozisyonuna kaldırın. Bu egzersiz ile kaldırabilirsiniz daha ağır yükler gövde gibi vücudumuzdaki kasların geniş katılımı sayesinde (karın, arkadan, özellikle spinal erektörler ve trapezius), üst uzuvların (triseps ve biceps), kalça ve alt uzuvların (kuadriseps ve hamstringler). Bu alıştırmada, uygulama, kalça eklemlerinin birbirleriyle koordine edilmesinde özel dikkat gerektirir., diz ve ayak bileğinden.
Deadlift egzersizi sırasında doğru hareket tekniği kapsamlı bir şekilde tartışıldı. (Baechle & kulak, 2008; maliyet, Wilmore, & Kenny, 2012), fakat, hareket biçimini çevreleyen kurallar olmasına rağmen “doğru” can sıkıntısı, güç kaldırmada kötü formun yaygın olduğu görülüyor (Keog ve ark., 2006; keog & Pearson, 2003; Siewe et al., 2011). In particolare, bazı powerlifting videolarını analiz ettikten sonra, Üst düzey sporcuların, maksimum kaldırma sırasında potansiyel olarak tehlikeli hareket biçimleri kullandıkları sıklıkla bulunur.. Bu olayın bir takım yönlere bağlı olduğuna inanılıyor.; özellikle, eğitim için klasik kurallar güvenli ve doğru bir hareket biçimine değer verirken, mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırma çabalarında, ana hedefin bir yansıması, farklı bir potansiyel olarak zararlı yaklaşımı vurgular. Bu, bu yüksek yük olayları sırasında potansiyel olarak tehlikeli hareket biçimlerine ve teknik kapanımlara izin verebilir. (keog & Pearson, 2003).
Geleneksel olarak deadlift (o can sıkıcı, kelimenin tam anlamıyla "ölü ağırlık kaldırma"), geleneksel bir halter kullanılarak gerçekleştirilir; bacakların pozisyonu değiştirilerek yapılan bazı varyasyonlar vardır., veya hareketin başlangıç yönü, veya halter türü.
Bazı varyasyonlar var:
- düz bacaklarla deadlift; Hareket boyunca dizleri düz veya hafif bükülü ve hareketsiz tutarak egzersizi yapmaktan oluşur.
- cankurtaran Rumence; yerden değil yukarıdan başlar, aynı zamanda undead deadlift olarak da adlandırılır ve düz bacaklı deadlift özelliklerine sahiptir., yani bacaklar hareket boyunca dikey ve hareketsizdir.
- sumo cankurtaran; ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olarak yüke yaklaşın, halter kollar bacakların içinde sıkı bir şekilde tutulur ve gövde daha diktir, daha sonra hareket klasik prosedürle gerçekleştirilir.
- cankurtaran hilesi; vücudun arkasında dikey olarak kalçaların altında konumlandırılan halter ile yapılır..
- tuzak çubuğu ile deadlift; "kare" bir şekle sahip olabilen bir halter kullanılarak gerçekleştirilir., "eşkenar dörtgen", veya "altıgen", yani, düz olmayan bir çubuğu olan bir halter. Deadlift'i trap-bar yardımıyla gerçekleştirmek için sporcu barın tasarımı ile oluşturulmuş halterin içine girmeli ve özel tutamakları kavrayarak kaldırma işlemini gerçekleştirmelidir..
Şimdi geleneksel deadlift'in ve çeşitlerinin özelliklerini göstermeye devam ediyoruz., bu nedenle aralarındaki karşılaştırmaya göre avantajlar ve dezavantajlar sunar.
Geleneksel deadlift
Biyomekanik yönler
Deadlift, kaldırılan ağır yüklerin büyük kas kuvvetleri oluşturduğu ve adaptasyonu uyardığı hipotezi temelinde maksimum gücü geliştirmek için sıklıkla kullanılır.; Güçle ilgili olarak Garhammer ve McLaughlin, deadliftte üretilen ortalama gücün, koparma ve momentum sırasında geliştirilenin yarısından üçte birine kadar olduğunu bildiriyor.. Deadlift sırasında üretilen daha düşük güç, hareket sırasında üretilen düşük dikey hızlara bağlandı..
Deadlift sırasındaki biyomekanik değişkenleri nicelleştiren çok sayıda çalışma ve sonuçlar bunların üretildiğini göstermiştir. (doğru eylemlerde), kalça seviyesinde kaydedilen en yüksek değerlere sahip büyük kas anları, ardından lomber omurga, ayak bileğinden ve dizden. Bazı çalışmalar, ayrılma sırasında çok büyük disk sıkıştırma kuvvetleri bildirmiştir.; Cholewicki et al. kaydedilen L4 disk sıkıştırma kuvvetleri / arasında L5 14.350 ve 17.192 N, ve son derece ağır yükleri kaldıran birinci sınıf sporcularda, Lomber disk sıkıştırma kuvvetleri 36.400 N. Kalkış sırasında uygulanan çok büyük iç kuvvetler ve momentler sonucunda, yaralanma riskinin yüksek olduğu açıktır..
Hareketin yürütülmesi sırasında, yaralanma riskini önlemek için, halterin ağırlık merkezinin sporcununkine mümkün olduğunca yakın olması son derece önemlidir.; bu şekilde dış direncin moment kolu en aza indirilir.
aslında, bir yükü mümkün olan en rasyonel şekilde kaldırmak, harekete dahil olan çeşitli eklemlerdeki kuvvet momentlerini azaltmak gereklidir.. Kuvvet momentindeki azalma, kuvvetteki azalma nedeniyle meydana gelebilir. (dolayısıyla hızlanma), veya kuvvet anının kendisinin kaldıraç kolu. Azaltılamayan ivmeye göre hareket edememek, mümkün olan tek alternatif, denge çarkının kütle merkezini gövdeninkine mümkün olduğunca yaklaştırarak kaldıraç kolunu indirerek hareket etmektir.. Deneyeceğiz, sonra sözde yaklaşmak için. halterin (hareketin başlangıcındaki sporcununkiyle örtüşmez), ilk deadliftin yörüngesi sırasında sporcununkine eşittir ve en yakın yaklaşım, halter dizine ulaştığında gerçekleşecektir.. Kaldırma sırasında çubuğun yörüngesi, daha sonra dikey hale gelmeden önce ilk bölümünde eğrisel. sonraki şekilde 1 halterin dikeyleşmesine kadar olan yörüngesi gösterilir.
incir. 1 – Deadlift sırasında halter yörüngesi.
Bu yörünge dizine kadar eğridir ancak, ancak, yatay hız (halterin kaldırıldığı dikeyden daha yüksek değil), asansörü "rahatsız eden", onu etkileyen ve dikey hızda bir azalmaya neden olan. Dizden sonra, halter, halterin maksimum dikey hareket hızına ulaşıldığı dikey bir yükselme yörüngesine sahiptir.; gövdenin düzleştirilmesi bu dikey yörüngeyi güçlü bir şekilde etkiler.
Güç kaldırmada deadlift hareketinin ağırlık kaldırmaya göre daha dikey olduğunu unutmayın. (şekle bakın 2), Bu yarışma egzersizlerinden biri olduğu için halter için hem sarsıntıda hem de momentumda bir geçiş anıdır..
incir. 2 – Powerlifting tekniği ile geleneksel deadlift eylemi.
(S rakamları. Beraldo modu.)
Halter tekniğinde, yürütme alt uzuvların uzatılmasıyla gerçekleşir., gövdenin ve omuzların kaldırılmasıyla (şekle bakın 3), powerliftingde deadlift, kalça ve diz eklemleri tamamen açıldığında sona erer. (şekle bakın 2).
incir. 3 – Ağırlık kaldırma tekniği ile geleneksel deadlift hareketi. Enine bir görünümün üstünde, yan görünümün altında.
(S rakamları. Beraldo modu.)
Daha önce de belirtildiği gibi, kendinizi barın arkasına yerleştirirken, sporcu bir boşluk bırakacak 1 büyük 2 ucu ile tibia ve halter arasında cm:
- ayak bileğindeki açıyı kapatırken tibiayı çok fazla öne getirmeyin (momentum egzersizinde halterin yerden ayrılmasında olandan farklı olarak), böylece biraz daha düz olan denge çarkının eğrisel yörüngesini sınırlamak
- dizlerde çok geniş bir açıya ve çok yüksek bir pelvise neden olacak şekilde kaval kemiğini dikey tutmayın
Halterin ayrılması onsuz yapılmalıdır.:
- dizler dikeyden geriye doğru hareket eder, çünkü bu, öznede geriye doğru bir dengesizliğe neden olur, bunu omuzların ileri dengesizliği ve gövdenin fleksiyonu ile bir telafi izler.
- dizler dikeydir, çünkü bu halterin yalnızca gövde üzerinde kaldırılmasına ve dolayısıyla sırtın aşırı yüklenmesine neden olur
Kaldırma, halter diz yüksekliğine ulaştığında "yapışma noktası" olarak adlandırılan kritik bir anın olacağı akılda tutularak, bacakları ve gövdeyi düzleştirme koordineli bir hareketle gerçekleşecektir., zaman, yani ifade edilen kuvvet ve aşılması gereken direnç çok benzer bir duruma ulaşır ve yer değiştirme hızı sıfıra yakındır.. Deadlift'in, egzersizin yürütme hızından bağımsız olarak gücün geliştirildiği mükemmel bir güç egzersizi olduğu doğru olsa da, hızın zaten kendi önemi olduğu da doğru. Bunu takiben düşünülmelidir ki:
- hız sıfır olduğunda asansör, asansör eksikliği nedeniyle başarısız olur
- Asansörün ilk aşamasında yapışma noktasından kaçınmak için ikinci fazın negatif ivmesinden daha büyük bir ivme üretilmelidir., bu yüzden erkenden daha fazla güç üretebilmeniz gerekir.
Bu nedenle, halter diz seviyesinde olduğunda, daha yüksek hızı daha büyük yavaşlamaları tolere etmesine ve böylece yörüngenin en zor anını daha kolay geçmesine izin verecektir.. Mekanik olarak bu zorluk, halter diz hizasındayken kalça ekleminden maksimum uzaklıkta olması ve büstün fleksiyonunun maksimum olması gerçeğinden kaynaklanmaktadır., ve bu, sırttaki yükün neden olduğu mekanik torkun maksimum olduğu ve onunla koksofemoral eklem arasındaki maksimum mesafenin olduğu bir durumdur. (şekle bakın 4).
incir. 4 – Geleneksel deadlift hareketi sırasında yapışma noktasının anı.
Harekete devam etmek ve olumlu bir icraya yol açmak için doğru bir pozisyon gerekli olacaktır., yanlış bir pozisyon ortaya çıkarken, zorluğun üstesinden gelmek için, iki yanlış eylem:
- diz ekleminin değişmeyen bir uzantısına kıyasla koksofemoral eklemin beklenen bir uzantısına bağlı olarak büstün dikeyleşmesi, esas olarak sırtın sertleştirici kasları tarafından uygulanan (sırtta aşırı gerginlik ile)
- diz ekleminin koksofemoral olana kıyasla beklenen bir uzantısı nedeniyle pelvisin geri çekilmesi, halterin vücuttan çıkarılması sonucu (bu noktada, pozisyonun geri kazanılması, gövdenin düzleştirilmesi ve bunun sonucunda sırtta aşırı gerilme ile gerçekleşecektir.)
Ağırlıkların yüksekliği
Deadlift için bir başlangıç noktası olarak, rekabet kurallarının gerektirdiği şekilde olması tercih edilir., çapına sahip diskleri benimsemek 45 santimetre, halterin merkezini yerden 22,5 cm yukarıda yapar. Bu ölçülerin kullanılması, halterin tibia yüksekliğinin yaklaşık yarısı kadar olduğu ve uylukların yaklaşık olarak yere paralel olduğu ve pelvisin onlarla aynı hizada olduğu ve daha aşağıda olmadığı anlamına gelir., bu durumda pelvisi anteroverted tutmak daha zor hale gelir., nütasyondaki sakrum ve bir ön gerilim durumunda hamstring; Daha küçük çaplı ağırlık plakalarının kullanılması durumunda, disklerin üzerine yerleştirileceği yükseltilerin kullanılması tavsiye edilir..
İlk pozisyon
Ayaklar omuz genişliğinden kalça genişliğine kadar açık, uçları hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde (şekle bakın 5 bir seks). Ellerin tutuşu kapalı, yani baş parmaklar içe dönük ve eller arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak gerçekleşir., diğer tutamaç türleri tavsiye edilmez (şekle bakın 5 bir dx); eller, dirsekler tam ekstansiyondayken dizlerin dışından halteri kavrar. Kalçalar düşük, sırt düz ve hiperekstansiyonlu, omuzlar yüksek, trapez gevşemiş, omuz bıçakları geri ayarlandı, göğüs yukarı ve dışarı, kafa dik, ileriye veya biraz yukarıya bakıyor.
Figür 5: Solda, geleneksel dekolmanda ayakların konumlandırılması ve sağ kulp tipleri. (S rakamları. Beraldo)
Yükseltme aşaması
Kalça ve dizlerin köşeleri aynı anda açılarak halter kaldırılır., arka düz kalır , üst uzuvlar uzatılmış halde kalır, çubuk bacaklardan uzaklaşmıyor. Dizlerin ötesinde kalçalar öne çıkıyor ve halter dizlerin üstünde ve uylukların yakınında, omuzlar yüksek ve geriye dönük. Son pozisyon, alt ekstremiteler ve kalçalar uzatılmış haldedir., omuzlar yüksek ve arkada olacak şekilde gövde tamamen dik.
iniş aşaması
Alt uzuvlar ve kalçalar koordineli hareketle bükülür, sırt düz ve omuzlar geriye dönük, gövde öne eğilmiyor, halter önce uyluklara sonra da bacaklara yapışık olarak yere değene kadar iner..
İlgili kas
Ana kaslar: Omurga erektörleri, gluteus maximus, ischokrural
aksesuar kaslar: yamuk, latissimus dorsi, ön kol kasları, kuadriseps, harika addüktör
Düz bacaklar ile Deadlift
Başlıkta belirtildiği gibi, Hareket boyunca dizleri düz veya hafif bükülü ve hareketsiz tutarak egzersizi yapmaktan oluşur. Bacakların bu hareketsizliği durumu (yani, dizlerin açısını korumak), halterden kaldırma hareketinin başlangıcından itibaren bacaklar düz tutularak yapılabilir.; bacakların uzama durumu, kuadriseps kaslarının egzersize dahil olmadığı anlamına gelir., gluteal ve lomber kasları maksimum çabaya zorlarken. Bu sırta çok fazla yük binmesine neden olur ve bu nedenle yüksek yaralanma riski nedeniyle tavsiye edilmeyen bir egzersizdir..
Düz bacaklı deadlift egzersizi, geleneksel deadliftte olduğu gibi halterin yerde durmasıyla ve ayakların aynı şekilde konumlandırılmasıyla başlar.. Gövde, arka düz, ancak aşırı ekstansiyonda değilken yaklaşık 90 ° öne doğru bükülür. Bu noktada iki yöntem var: ilk (klasik), gövdenin düz olmasını, bacakları düz tutmasını ve halterin vücuda temas etmemesini gerektirir (şekle bakın 6).
Figür 6 - Düz ayaklı deadlift'in sol diyagramında, doğru yürütme.
Omurganın eklem hareketliliği iyi olanlar tarafından yapılan ve yerden veya bir kaide üzerinde ayakta yapılabilen ve gövdenin öne eğildiği ve sırtın kıvrık olduğu ikincisidir.; yüksek yaralanma riski nedeniyle kesinlikle tavsiye edilmez (şekle bakın 7).
incir. 7 – Düz bacaklı deadlift varyasyonları: Solda, bir kaidenin üstünden yürütme.
Sağda, yerden yürütme.
İlgili kas
Ana kaslar: Omurga erektörleri, gluteus maximus, hamstringler
aksesuar kaslar: latissimus dorsi, ön kol kasları
Deadlift Rumence
Başlıkta belirtildiği gibi, yerden değil yukarıdan başlar; aynı zamanda undead deadlift olarak da adlandırılır ve düz bacaklı deadlift özelliklerine sahiptir., yani bacaklar hareket boyunca dikey ve hareketsizdir. Tam da bu nedenle, bazıları genellikle iki alıştırmayı karıştırır..
Hareket yukarıdan başlar ve bu nedenle geleneksel deadliftten farklı olarak ilk eksantrik kasılmayı sağlar.. Egzersiz, geleneksel deadlift'in ayaklarının aynı şekilde konumlandırılmasıyla başlar ve halter, yeterli yükseklikte konumlandırılmış desteklerden ayrılarak kavranır.. Bacaklar dikey kalacak şekilde dizler bükülürken pelvis geri çekilerek gövde öne doğru bükülür.. İnişten sonra, halter yere değmeden hemen önce, yükseliş başlar (hareketin eşmerkezli aşaması) kalçanın kararlı bir şekilde uzatılması ve aynı iniş yörüngesinin izlenmesi ile. Çubuk her zaman dikey bir yörünge boyunca vücuda yakın tutulur (şekle bakın 8).
Figür 8 – Rumen cankurtaranının sol diyagramı, doğru yürütme
varyantı da var, az uygulanmış, bir kaide üzerinde konumlandırmayı ve yukarıdan başlayan, hareket sırasında bacakları gergin tutan bir eylemi içerir.; bu, Romen deadlift ve düz bacaklı deadlift'i birleştiren bir varyanttır.. Hem Romen deadlift hem de düz bacaklı deadlift ile olan diğer bir fark, egzersiz sırasında halterin iniş sırasında vücuttan çıkarılması ve çıkış sırasında yakınlaşma ve bunun sonucunda bu kasların daha fazla uyarılması için lomber bölgenin bükülmesidir. bölge ve gluteal olanın aktivasyonunu sınırlayın (şekle bakın 9). Bu egzersiz ayrıca sırta çok fazla yük bindirir ve bu nedenle yüksek yaralanma riski nedeniyle önerilmeyen bir egzersizdir..
incir. 9 – Rumen deadlift'in varyantı.
Uzanmış bacaklarla bir kaidenin üstünden yürütme.
İlgili kas
Ana kaslar: Omurga erektörleri, gluteus maximus, hamstringler
aksesuar kaslar: latissimus dorsi, ön kol kasları, kuadriseps
Deadlift hilesi
Başta da belirtildiği gibi, vücudun arkasında dikey olarak kalçaların altında konumlandırılan halter ile yapılır..
Gövdenin konumu hafifçe öne doğru eğimlidir., bu nedenle bel kasları daha az stresli; bu şekilde, uyluk kasları özellikle etkilenir. Egzersiz, geleneksel deadlift'te olduğu gibi yere yerleştirilmiş halterle başlar., ancak zıt başparmaklarla kapalı bir tutuşla elleriyle tutan öznenin kalçalarının arkasında ve altında bulunur.. Ayakların konumu ve mesafeleri geleneksel deadlift ile aynıdır., eller arasındaki mesafe omuzlardan biraz daha fazla; gövde hafifçe öne eğilir ve sırt, eklenmiş omuz bıçakları ile doğal eğriliği ile kasılır, baş düz ve bakışlar öne veya hafifçe yukarıya dönük, kalçalar dizlerle aynı yükseklikte veya biraz daha aşağıda. Kaldırma, diz ve kalça açılarının koordineli bir şekilde açılması ve gövdenin düzleştirilmesi ile gerçekleşir.; halter bacaklara yakındır ve yukarı doğru düz bir yörüngede hareket eder. Sap pozisyonunun gerektirdiği diz açısının büyük ölçüde kapanması için, söz konusu egzersiz bu eklemi belirli strese sokar (şekle bakın 10).
Figür 10 – Deadlift hackinin sol diyagramı, doğru yürütme
İlgili kas
Ana kaslar: kuadriseps, tensör fasya lata
aksesuar kaslar: gluteus maximus, ischio crural, piriform, kare femur, harika addüktör, ön kol kasları
sumo cankurtaran
Başta da belirttiğimiz gibi ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yüke yaklaşıyorsunuz., halter kollar bacakların içinde sıkı bir şekilde tutulur ve gövde daha diktir, daha sonra hareket klasik prosedürle gerçekleştirilir. Ayakların konumlandırılması, ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekildedir., bacaklar dikey, kalçalar dizlerden biraz daha yüksektir; bar neredeyse ayağın merkezinde ve bacaklara geleneksel deadlift'ten daha yakın. Kaldırma sırasında bacaklar uzatılır ve kalçalar fleksiyon/ekstansiyon hareketi yerine abduksiyon/addüksiyon şeklinde öne doğru hareket eder.; kalçalar ve bar arasındaki mesafe ne kadar kısaysa. ve dikey eylem ne kadar büyük olursa. Gövdenin daha dik konumu, sırtı daha az yaralanma riskine maruz bırakır (şekle bakın 11).
incir 11 - Sumo deadlift'in yukarıdaki diyagramı, sol koşu.
Klasik sumo deadlift'in iki çeşidi vardır.: yarım sumo ve geniş.
- Klasik pozisyonda bacaklar halkada yer alır. (şekilde görünen 5 mm tırtılsız boşluk 12).
- Yarım sumo pozisyonu, bacakların halkanın içine yerleştirilmesini gerektirir..
- Geniş pozisyon, bacakların halkanın dışına yerleştirilmesini gerektirir..
Figür 12 – Olimpik halterin alt bölüm diyagramı ve ölçüleri
İlgili kas
Ana kaslar: Omurga erektörleri, gluteus maximus, harika addüktör, kuadriseps
aksesuar kaslar: hamstringler, ön kol kasları, yamuk
Tuzak çubuğu ile Deadlift
Başta da belirtildiği gibi, "kare" şekle sahip olabilen bir denge çarkı kullanılarak gerçekleştirilir., "eşkenar dörtgen", veya "altıgen", yani, düz olmayan bir çubuğu olan bir halter. Deadlift'i trap-bar yardımıyla gerçekleştirmek için sporcu, barın tasarımı ile oluşturulan halterin içine girmeli ve vücudun her iki yanında önkolun nötr pozisyonunda özel tutamakları kavrayarak kaldırma işlemini gerçekleştirmelidir. (aşağıdaki şekle bakın). Gövdenin daha dik konumu, bel seviyesinde daha az stres ile sonuçlanır ve sırtın daha az yaralanma riskine maruz kalmasına neden olur.. Kaldırma sırasında dizde herhangi bir sıkışma olmaz (yükselişin kritik noktası), bu nedenle kaldırma biraz daha hızlı ve kolaydır. Halter bacakların yakınında gezinmez ve sıyrıklara neden olmaz (şekle bakın 13). Gövdenin daha dik konumu, bel seviyesinde daha az stres ile sonuçlanır ve sırtın daha az yaralanma riskine maruz kalmasına neden olur.. Yaralanma riski olmadan daha yüksek egzersiz hızı sağlar, ve daha yüksek yükleri kaldırmak.
incir. 13 – Tuzak çubuğu ile sol üst ölü kaldırma. Yürütmenin sağ üstten görünümü. (S rakamları. Beraldo, mod.)
Yürütmenin sol enine görünümü.
İlgili kas
Ana kaslar; Omurga erektörleri, gluteus maximus, kuadriseps
aksesuar kaslar: hamstringler, ön kol kasları, yamuk
Karşılaştırmalı teknikler
Geleneksel deadlift ve düz bacaklı deadlift arasındaki karşılaştırmada, ikincisinde arkada önemli bir yük bulmak mümkündür. Şekilde 14 soldan (bu geleneksel deadlift), L5-S1 omurlarına göre vücudun ortak ağırlık merkezi ile külbütör arasında kaldıraç kolunun nasıl oluştuğunu fark etmek mümkündür., şekildeki aynı kaldıraç kolunun yarısıdır 14 Sağ (yani, düz bacaklı deadlift). Sonuçlar iki çeşittir: ilki, mütevazı bir yükün kaldırılmasının bile, nello stacco a gambe tese, un carico notevolmente superiore sulla schiena rispetto allo stacco da terra tradizionale; il secondo è che nello stacco a gambe tese il carico agisce di taglio e non in compressione sul bordo anteriore delle vertebre ed i dischi sono spinti indietro, con il risultato di un notevole carico sulla schiena rispetto allo stacco tradizionale che aumenta il rischio di lesioni.
incir. 14 – Azione di stacco da terra.
A sinistra secondo la tecnica di stacco tradizionale.
A destra secondo la tecnica di stacco a gambe tese
(S rakamları. Beraldo)
Inoltre nello stacco a gambe tese la tensione esercitata dal gruppo muscolare degli ischiocrurali frena il movimento di retroversione del bacino non consentendo l’allineamento dello stesso con la colonna vertebrale; la conseguente curva cifotica della schiena aumenta il carico sugli erettori spinali con un maggior rischio di lesioni.
L’esecuzione dello stacco a gambe tese (şekle bakın 15 soldan), inoltre, stira fortemente i muscoli posteriori delle cosce. Conseguentemente il bacino rimane bloccato e non ruota adeguatamente sull’articolazione dell’anca; ne consegue una compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre.
Al contrario, l’esecuzione che prevede il semipiegamento delle gambe in fase di “stacco” (vedi figura 15di destra), attenua la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli posteriori delle cosce, in quanto ne avvicina i capi estremi di inserzione. In questo modo il bacino e la colonna vertebrale sono allineati.
incir. 15 – Effetti della posizione delle gambe sulla muscolatura degli ischio crurali durante lo stacco.
A sinistra durante lo stacco a gambe tese
A destra durante lo stacco a gambe semipiegate.
(S rakamları. Beraldo)
Inoltre l’attività elettrica dei muscoli della colonna vertebrale varia durante la flessione del busto avanti (şekle bakın 16), e si azzera quasi con la flessione del busto vicino ai 90°; la conseguenza è che con il busto flesso in avanti a circa 90°, il carico è sostenuto essenzialmente dai legamenti articolari delle vertebre e dalle aponeurosi (fasce dei muscoli).
incir. 16 – Attività elettrica della muscolatura della schiena durante la flessione del busto (S rakamları. Beraldo)
Nel confronto tra stacco da terra tradizionale e stacco rumeno, è possibile riscontrare, a livello di quest’ultimo, una minore tensione sulla schiena rispetto allo stacco a gambe tese ma comunque sono molto elevati; il lavoro grava meno sui quadricipiti ed è molto elevato sui glutei e gli ischiocrurali. Nel complesso la catena posteriore è fortemente e maggiormente sollecitata nello stacco rumeno rispetto a quello tradizionale, bu nedenle, il carico maggiore sugli erettori spinali comporta un maggior rischio di lesioni.
Nel confronto tra stacco da terra tradizionale e stacco sumo, quest’ultimo pone maggiore sforzo sui glutei, i fianchi, gli adduttori, ed i quadricipiti con un minore impatto sugli ischio crurali, erettori spinali e sulla spina dorsale. Nei confronti dello stacco da terra tradizionale dove il movimento è a carico principalmente dell’articolazione coxo-femorale, lo stacco sumo ha il movimento a carico principalmente del ginocchio; la muscolatura dell’anca nello stacco sumo avrà una funzione soprattutto stabilizzatrice mentre nello stacco tradizionale ha una funzione anche di risalita, ve, sempre nello stacco sumo, la spinta verso l’alto sarà fornita dall’apertura dell’angolo delle ginocchia. I sollevatori con ferite o dolori sulla schiena possono praticare lo stacco sumo in alternativa allo stacco tradizionale.
Nel confronto tra stacco da terra tradizionale e stacco con la trap bar, è possibile riscontrare che l’anca (her şeyden), il ginocchio, la caviglia hanno un grado di chiusura più ampio nello stacco tradizionale. Inoltre con la trap bar il carico è posizionato più vicino al corpo esattamente sotto la proiezione verticale del baricentro del soggetto mentre nello stacco tradizionale il baricentro del bilanciere è avanzato e quindi durante il sollevamento il corpo deve adattarsi ad una posizione diversa a causa di un baricentro globale (corpo e bilanciere) diverso da quello del solo corpo; il carico, o zaman, è distribuito in maniera più uniforme tra il tronco, l’anca e la caviglia e limita lo stress della parte bassa della schiena e la tensione sugli ischio crurali spostando la tensione maggiormente sui quadricipiti. In questo modo, per il carico da sollevare sulla stessa linea del centro di massa del soggetto e per l’assenza dello stiking point, con lo stacco da terra eseguito con la trap bar si ottengono una azione di sollevamento verticale e senza interruzioni con il risultato di avere espressioni di forza, velocità e potenza più elevate rispetto allo stacco da terra tradizionale.
Doktora. Furio Barba
